Hetente 2-3 alkalommal végezzünk súlyzós edzést.Minden edzés napot kövessen egy pihenő nap: Példa hétfő, szerda, péntek. Fontos hogy betartsuk az ajánlott mennyiséget, mert ha nem tartjuk be, hamar túledzettségi zónába kerülhet egy kezdő.

Mi a túledzettség? Ez egy olyan állapot ahol a test jeleket fog küldeni nekünk hogy már nem bírja a terhelést. Példa: fáradékonyság, alvászavar, étvágytalanság, éjszakai verejtékezés, sápadtság stb.

Ha mégis ebbe az állapotba kerültünk mindenképp minimum egy hetet hagyjunk ki. Ha nem javul az állapot, forduljunk orvoshoz.

Edzés elött fontos a bemelegítés hogy az izületek bemelegedjenek “olajozódjanak”, ezzel is megelőzve a sérüléseket. Gimnasztika, ízületek átmozgatása.

Edzésterv

A súlyok megválasztása felszereltségtől és egyéni adottságoktól is függ, de törekedjünk arra, hogy az utolsó sorozatnál is végig tudjuk csinálni a gyakorlatot.

  1. Fekvenyomás rúddal
    5 széria: 1×20 1×15 1×12 1×10 1×8 emelkedő súly
  2. Vállból nyomás rúddal
    5 széria :1×20 1×15 1×12 1×10 1×8 emelkedő súly
  3. Széles fogású lehúzás mellhez
    5 széria :1×20 1×15 1×12 1×10 1×8 emelkedő súly
  4. Hiperhajlás
    4 széria: 4×20
  5. Állva francia rúddal karhajlítás
    4 széria: 2×15 2×10 emelkedő súly
  6. Letolás csigán
    4 széria: 1×20 1×15 2×10 emelkedő súly
  7. Lábnyújtás gépen
    6 széria:2×20 2×15 2×10 emelkedő súly
  8. Lábhajlítás
    5 széria : 1 x 20 2 x 15 2 x 10 emelkedő súly
  9. Ülő vádli
    4 széria:4 x 20 emelkedő súly
  10. Hasprés padon
    4 széria : 4 x 20 emelkedő súly

Megjegyzés: mindent lassan végezzünk kontrollált mozgással. Edzés végén 20 perc aerob mozgás pl. futópad kicsi emelkedő, kényelmes tempó.

Forrás: https://fitnessfiesta.hu/alapozo-sulyzos-edzesterv-ferfiaknak/

HOZZÁSZÓLOK A CIKKHEZ

Please enter your comment!
Please enter your name here